7 فواكه قليلة الكربوهيدرات مناسبة للحمية منخفضة السكر

يعتقد البعض أن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يعني الاستغناء عن الفواكه تماماً، لكن الواقع مختلف. فبعض أنواع الفاكهة تحتوي على كميات معتدلة أو منخفضة من الكربوهيدرات، ويمكن إدراجها ضمن نظام غذائي لمرضى السكري أو متبعي حمية الكيتو أو الأنظمة قليلة السكر، من دون التسبب بارتفاعات حادة في سكر الدم.

وفيما يلي قائمة بـ7 فواكه مرتبة من الأقل إلى الأعلى من حيث صافي الكربوهيدرات (الكربوهيدرات الكلية مطروحاً منها الألياف): 

1. التوت الأحمر (Raspberries)

في حصة مكونة من 10 حبات، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 2.26 غرام وصافي الكربوهيدرات نحو 1 غرام. ويُعد من أقل الفواكه في صافي الكربوهيدرات، بفضل محتواه العالي من الألياف. كما يحتوي على مضادات أكسدة وفيتامين C، ويُعتبر خياراً مناسباً لمرضى السكري لأنه لا يسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم.

2. الكيوي

في حصة مكونة من ثمرة واحدة، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 10.5 غرام وصافي الكربوهيدرات نحو 8.25 غرام. ورغم أنه ليس الأدنى في القائمة، فإنه يظل منخفضاً نسبياً مقارنة بفواكه أخرى، إضافة إلى غناه بفيتاميني C وE والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. وتشير دراسات إلى أن تناوله بانتظام قد يدعم صحة القلب وضغط الدم.

3. الفراولة

في حصة تعادل كوبا واحدا، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 11.1 غرام وصافي الكربوهيدرات نحو 8.22 غرام. وهي غنية بفيتامين C ومركبات نباتية داعمة للمناعة وصحة القلب. كما تُعد بديلاً صحياً للحلويات في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.

4. التوت البري (الكرانبيري)

في حصة تعادل كوبا واحدا طازج، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 12 غراماً وصافي الكربوهيدرات نحو 8.4 غرام. ويُفضّل تناوله طازجاً، إذ إن النوع المجفف يحتوي على سكر أعلى بكثير. وطعمه الحامض قد لا يناسب الجميع، لكنه خيار جيد ضمن نظام منخفض الكربوهيدرات.

5. جوز الهند الطازج

في حصة تعادل كوبا واحدا، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 12.9 غرام وصافي الكربوهيدرات نحو 5.25 غرام. وهو غني بالألياف والدهون الصحية، ما يجعله منخفضاً في صافي الكربوهيدرات. ويجب الانتباه إلى اختيار الأنواع غير المحلاة عند شراء المنتجات الجاهزة.

6. التوت الأسود (Blackberries)

في حصة تعادل كوبا واحدا، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 13.8 غرام وصافي الكربوهيدرات نحو 6.17 غرام. ويحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، خاصة الأنثوسيانين، المرتبط بدعم صحة الدماغ والقلب.

7. عنب الثعلب (Gooseberries)

في حصة تعادل كوبا واحدا، تكون الكربوهيدرات الكلية نحو 15.3 غرام وصافي الكربوهيدرات نحو 8.85 غرام. ويُعد بديلاً أقل في الكربوهيدرات مقارنة بالعنب التقليدي، مع قوام مشابه ومذاق منعش.

ما المقصود بصافي الكربوهيدرات؟

صافي الكربوهيدرات هو مجموع الكربوهيدرات مطروحاً منه الألياف، لأن الألياف لا تُهضم بالكامل ولا تؤثر بشكل مباشر في سكر الدم. لذلك يعتمد بعض متبعي الحميات هذا المقياس لتقدير تأثير الطعام.

من الناحية النباتية، هناك أطعمة تُعد فواكه لكنها تُستهلك كخضروات، مثل: الأفوكادو، والطماطم، والخيار، والكوسة، والزيتون. وهذه الخيارات غالباً ما تكون منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية.

وفي المقابل، قد يرغب متبعو الحمية منخفضة الكربوهيدرات في تقليل تناول الفواكه الأعلى في السكر مثل التمر، والأناناس، والليتشي، والموز شديد النضج.

وفي النهاية، تبقى الفاكهة جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي. والاعتدال والاختيار الذكي يسمحان بالاستفادة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة من دون الإخلال بأهداف التحكم في الكربوهيدرات أو سكر الدم.