السمك المعلب.. فوائد غذائية مهمة وهذه أفضل أنواعه

اكتسب السمك المعلب شعبية واسعة خلال السنوات الأخيرة، بعدما أصبح خياراً عملياً وسهل الاستخدام في كثير من الوجبات.

لكن إلى جانب سهولة تخزينه وتحضيره، يوفر السمك المعلب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.

وبحسب اختصاصية التغذية الأميركية لورين ماناكر، يمكن أن يكون السمك المعلب جزءاً من نظام غذائي صحي، لأنه يوفر البروتين الكامل وأحماض «أوميغا-3»، إضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن.

وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين من المأكولات البحرية أسبوعياً، فيما يوفر السمك المعلب وسيلة سهلة ومنخفضة التكلفة لتحقيق ذلك، دون الحاجة إلى تحضير طويل.

السردين.. خيار غني بالعناصر الغذائية

يبرز السردين بين أفضل أنواع السمك المعلب من الناحية الغذائية، إذ توفر حصة تزن نحو 106 غرامات قرابة 23 غراماً من البروتين، إلى جانب الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم، فضلاً عن فيتاميني «B12» و«D».

كما يحتوي السردين على أحماض «أوميغا-3»، ومنها «EPA» و«DHA»، التي ترتبط بصحة القلب والدماغ والعينين. وتوفر عظام السردين الطرية الصالحة للأكل مصدراً إضافياً للكالسيوم.

ولا يبدو أن عملية التعليب تقلل بصورة كبيرة من محتوى الأسماك من «أوميغا-3»، إذ تشير دراسات إلى احتفاظ الأسماك المعلبة بجزء كبير من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة فيها.

وتختلف الفوائد بحسب النوع؛ فالسلمون يوفر البروتين و«أوميغا-3» وقد يكون مصدراً جيداً للكالسيوم، بينما يتميز الماكريل بارتفاع محتواه من «أوميغا-3».

أما التونة فتقدم كمية جيدة من البروتين مع دهون أقل، في حين يعد السردين من الأنواع المنخفضة نسبياً في الزئبق.

كيف تختار السمك المعلب؟

ينصح الخبراء باختيار الأسماك الدهنية للحصول على كمية أكبر من «أوميغا-3»، مع الانتباه إلى السائل المستخدم في التعليب. فالأنواع المحفوظة في الماء تكون عادة أقل في السعرات، بينما يضيف زيت الزيتون الدهون والنكهة.

كما يفضل اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح المضاف، وتقليل الأنواع المحفوظة في الصلصات والمنكهات التي قد تحتوي على كميات إضافية من السكر والصوديوم والسعرات الحرارية.

وبذلك، يمكن أن يكون السمك المعلب خياراً عملياً للحصول على البروتين و«أوميغا-3» وعدد من الفيتامينات والمعادن، ضمن نظام غذائي متوازن.