5 خضروات ورقية غنية بالكالسيوم وتدعم صحة العظام

لا تقتصر مصادر الكالسيوم على الحليب ومنتجات الألبان، إذ تحتوي مجموعة من الخضروات الورقية على كميات جيدة من هذا المعدن الضروري لصحة العظام والأسنان، فضلا عن دوره في دعم وظائف العضلات والأعصاب.

وبحسب موقع “صحة”، تتميز بعض الخضروات الورقية باحتوائها على الكالسيوم إلى جانب الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعلها خيارات مفيدة لتعزيز القيمة الغذائية للنظام اليومي.

1. الكرنب الأخضر

يعد الكرنب الأخضر من أبرز الخضروات الغنية بالكالسيوم، إذ يوفر كوب واحد منه بعد الطهي نحو 249 ملليغراما، أي ما يعادل قرابة 19% من الاحتياج اليومي.

كما يحتوي على فيتامين “ك” المهم لصحة العظام، ويمكن تناوله مطهوا أو إضافته إلى الحساء والأطباق المختلفة.

2. الكرنب الأجعد (كايل)

يوفر كوب من الكرنب الأجعد المطهو نحو 177 ملليغراما من الكالسيوم، إلى جانب فيتامينات “أ” و”ج” و”ك”، ومجموعة من مضادات الأكسدة.

ويمكن إضافته إلى السلطات والعصائر، أو تشويحه وتقديمه كطبق جانبي.

3. أوراق اللفت

تحتوي أوراق اللفت المطهوة على نحو 197 ملليغراما من الكالسيوم لكل كوب، كما تمد الجسم بالألياف والفولات وفيتاميني “أ” و”ك”.

ويمكن طهيها على البخار أو إضافة الليمون والخل إليها لتخفيف مذاقها القوي.

4. أوراق الخردل

يمنح كوب من أوراق الخردل المطهوة الجسم نحو 165 ملليغراما من الكالسيوم، فضلا عن احتوائها على فيتامين “ك” والبيتا كاروتين.

ويمكن تشويح هذه الأوراق أو استخدامها في الحساء وأطباق الحبوب والخضروات.

5. البروكلي راب (رابيني)

يوفر كوب من البروكلي راب المطهو نحو 185 ملليغراما من الكالسيوم، إلى جانب فيتامين “ك” ومضادات الأكسدة.

ويشتهر هذا النوع من الخضروات في المطبخ الإيطالي، حيث يطهى غالبا مع زيت الزيتون والثوم.

كيف يعزز الجسم امتصاص الكالسيوم؟

ورغم أهمية هذه الخضروات، تظل منتجات الألبان والأسماك، مثل السردين، والأطعمة المدعمة من أبرز مصادر الكالسيوم الغذائية.

ويلعب فيتامين “د” دورا أساسيا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، في حين يمكن لبعض المركبات النباتية، مثل الأوكسالات، أن تقلل امتصاصه، ما يجعل اختيار مصادر متنوعة للكالسيوم أمرا مهما للحفاظ على صحة العظام.